今後の目標とベンチマークについて
どうも、ＳＳです、各地の大会に出場された皆様お疲れ様です。
本日は今後の目標について、でございやす。
※ちと長文、、
つくばまではサブスリーを目指してやってきて、その後どうするかまったく考えていませんでした。
至極当然の事ですが、目標設定は大切、、どこに置くか、、
やはりサブ50を目指したいと思います（2020東京マラソン）。
はいはい、大体分かってましたよ、と言われそうですが、あっしのようなちんけな野郎が口に出すには憚られる目標ですよ。
だって、サブ５０って言ったらあんた、あの人とか、この人ですよ、
んでもってあの人やらこの人が目指すところですよ。
結構悩みました。
が、やっぱりもっと速くなりたいし、速い人たちが見てる景色を見たいっス。
つーわけで今回も達成に向けたベンチマークを定めたいと思います。
サブスリーの時はPetaさんのサブスリー達成までの記録（2018年つくばver）、それしか見てません。
※ペース計算ツールも使わせてもらってるし、ホント足向けて寝れねえッス
それで行くとサブスリーはこんな感じ
※タイプにも拠ると思うので、一概に正しいとは言えないかもしれませんが、身近な人の実績はやっぱり説得力ある
Petaさん（2018つくば 2：54：36 時点）
10キロ 38分カット
20キロ 77分くらい（ハーフでも良いと思いますが、平均350で通す）
30キロ 2時間5分カット（408くらい？）
対してわたくし
10キロ 37：07（これはちょっと出木杉だった）
20キロ 世田谷ハーフ 81：52（平均352）
30キロ 2時間4分58（415詐欺にあったおかげで達成、これはかなり自信になった）
「ん？20ｋｍクリアできてなくね、てか30キロも微妙じゃね」、という声が聞こえてきそうですが、そこはほら、Petaさんはこれで55やってっからさ、勘弁してよ、笑
じゃあサブ50は？
こういう時はダニエルズ！の流れが一般的ですよね。
でもなー、なんかダニエルズさんの数字って機械的でいまいち腹落ちしないんだよな、
なんか「はい、テスト（レース）までに教科書のここ（ＶＤＯＴ）までやっとけよー」って言われてるようで。
※個人の感想です。
という訳で各サブ50以上ランナー達のサブ50達成レース前の実力値（10ｋｍ、20ｍ、30ｋｍ）を見てみよう。
※Petaさん含め、皆様勝手に言及してすいません（ご迷惑でしたら消します）、拙僧の数少ないお知り合いゆえ、平にひらにご容赦を。。
ＷＡＫＡさん（2019年つくば 2：49：6 時点）
※フルサブ５０達成、トラックにもめっぽう強い、駅伝系はさらに燃える、走れる・熱い・阿部寛
10ｋｍ 35：49（駒沢陸上記録会）
ハーフ 1：18：39（2019世田谷246）
30ｋｍ 2：2：29（水戸疲労が相当ある状態）
ちみのすけさん（2019静岡2：47：14 時点）
※限られた時間（仕事・家庭との両立）の中で最大限の成果を出してくる市民ランナーのアドバンスドモデル。自分にも他人にも厳しい姿勢は一部に熱烈なファンを持つ
10ｋｍ 36：58（まだ余裕ありそう）
20ｋｍ 1：18：57（2018足立フレンドリー）
30ｋｍ 1：57：08
よしランさん（2018横浜2：49：32 時点）
※異次元
10ｋｍ 37：11（まだ余裕ありそう）
ハーフ 1：17：58（2018年川崎国際、厳密にいうと横浜後ですが、時期的に一番近いので）
30ｋｍ 2：01：21（本番横浜30ｋｍ通過タイム、この後トイレ行ったりしてるのにネットサブ50までもってくる）
色々勘案して以下のようにベンチマークを設定致します。
※余裕をもって、○○カットとかできる器用なタイプじゃないので、
基本すべてオールアウトのＴＴを想定しています。
10ｋｍ 36：45 （340ペース） 東京一週間前 2/22頃 まで
ハーフ 1：18：30（343ペース） 神奈川マラソン 2/2
30ｋｍ 1：58：00（354ペース） 東京マラソン三週間前 2/8頃 まで
※ここに体重65ｋｇを追加した4項目
対して現状のわたくし（再掲）
10キロ 37：07
20キロ 世田谷246ハーフ 81：52（平均352）
30キロ 2時間4分58
体重70ｋｇ
ううむ、先は長い、、、、てか二月の頭にはハーフで1：19切って走らないかんのか、、30キロ走354ってのもちょっとイメージ湧いて来ないなぁ。唯一近い10キロもその後に内臓疲労引き起こす位追い込んでやっとこの数字だしな。
12月は体重落とすとか言ってる場合じゃない気がしてきた。。。
4項目のうち2or3項目を達成できれば自信をもって東京に臨める気がします。
一応ローカルですが、年末にハーフの予定を組んでますので、12月の体重減とインターバル・閾値走の集中実施を糧に、80切りを目指すのが直近の目標です。
年明けからの練習はまたそん時考えます。（Ｍｒ行き当たりばったりと呼んでいただいて結構です）
本日は以上でございやす。
SUB 55,800 & OVER 500 プロジェクト
お疲れ様です。
つくば明けは4日ランオフ、不節制の限りを尽くしたSSです。
馬体重が大分キテますね。
今回はその体重の話。
一部の方にはお話していましたが、今後サブスリー以上を狙うにあたり、体重減は避けて通れない課題と、私このように考えてる訳です。
ちなみにサブスリー達成時のつくばで69キロ、その前佐倉3時間13分の時なんて77近くありましたからね、、ちなみに今は71まで戻してまっせ、汗
軽くなればすぐに速くなる、と言って頂く事も多いのですが、自分にとっちゃ減量はそう簡単なもんじゃないんです、、、前職の関係でだいぶマラソン的には要らん筋肉付いてますしね。
とまあ、言い訳並べてると、神出鬼没な人にどやされそうなので、ここまでに。
じゃあどーするか。
まず、皆様ご存知かと思いますが、1kg体重を落とすには7200kcal分、摂取カロリーを消費カロリーが上回る事が必要と言われています。
オッケー7200ね、ひとっ走り行ってくるわ、というそこのあなた、7200が含有するエネルギーって凄まじいですからね。
はい、こちら、自分が9月に走ったトレランの時の記録です。
夜通し17時間走って、91キロ、累積評価5400（高尾山10往復弱って思っといて下さい）、それでやっと1kgな訳です。
無理じゃね？、、と自分も思いたい、、ですがやらねばならんのです。
まあ、体重を減らす事に関してはググれば情報過多な位、諸々出てきますのでそちらに譲るとして、以下私の計画です。
まず一日の摂取カロリーを基礎代謝量相当の1800kcalに抑える
※沢山走りゃ良いんだろ？と思ってた時期が私にもありましたが、個人的な経験則から行くとやっぱりここは避けて通れないッス
1800kcal×31日＝SUB55,800kcal
を目指す。
※一日単位で行くと中々管理が難しいので、週単位で納めてくイメージ。年末何も食えない、、みたいにならんよう頑張ります。
次に月間走行距離500キロ走破する。
今の自分の体重だと1キロ70キロカロリー程度の消費ですので、500キロだと35000kcalの消費が見込めます。
現状アベレージ400前後なので、500キロ目指すにあたっては今まで片道だった通勤ランについて、往復の日を増やすことで達成する。
ただ未知の距離を踏む時はケガが怖いので、ケアはいつも以上に。あとジョクだけしててもしょうがないのでインターバル、閾値走は週3で実施する。
上手くやれたとして、35000kcal÷7200kcal＝4.86kg ですが、消費カロリーの内、半分位は糖質に持ってかれることを鑑みて、実質2〜2.5キロ落ちれば良いかなと言ったトコです。
上記を実施できれば年末には67〜68kg代が見えるくらいにはなりそうです,。
遅々としてますが、悪影響無くやってくにはこんなもんかなと。
とりあえず書いちゃう事（宣言する事）に意味があると思ってエントリーアップ致します（ビール飲みながら。オイ）
※なんとか12月になる前にアップしたかったので、雑な感じですいません。レースレポに思ったより時間取られました。
書き続けてる皆さんはホント凄いっス。
2019つくばマラソンレポ③ 終盤 カッコ悪い大人
31ｋｍ～35ｋｍ 21：03（410、417、410、416、410）
30ｋｍを通過し、残りは約12キロ、ハムに不安はあれど、拙僧は腐っても小出門下生、
ここで405くらいは踏めなきゃ破門もあるぞ。。。。
しかしあがらねぇ、、気を抜くと415もキープできない。
※ラップが苦しさと葛藤を物語ってる。
36ｋｍ～40ｋｍ 21：09（425、410、419、414、411）
ついにこの日最も遅い425をたたく、心肺は余裕があるのに、脚がついてこない。。
いやいやいやちょっとまて、お前、三週前に35ｋｍＢＵ走走っただろう、つーか、こんな場面を想定して、2ｋｍ伸ばした37ｋｍやっただろう、練習して無いことやれって言ってねーぞ。
つぶれるなら37ｋｍ以降じゃないと納得いかねーぞ！
向かい風吹く口の堀陸橋手前の直線、自分に喝を入れながら走る。
そしてフラットなつくばで数少ない登り、陸橋の登りに差し掛かる。
久しぶりの登りに歓喜、走り慣れた登りフォームに切り替えペースを上げる。
※事実37ｋｍラップは410に回復
陸橋を超えて大学に戻ってくる、ついに来た、あと少し！
自分も決して速いラップではないが、先行ランナー追い抜くことが多くなる。
大学構内を少し行ったところで、エビさんを発見、「なんで！？」とは思ったが、
一声かけてパスさせて頂く。
。。。まだまだ暑い時期からエビさんとはＨｉｇｈ連や、近所のトラックでご一緒する事が多く、いつも「絶対サブスリーできる」と言っていただいていた。半分リップサービスもあるんだろうな、とひねくれたことを思いながらも、走力が思ったように上がっていかない夏の時期、このサブ50ランナーからの言葉に正直救われていたと思う。
ご一緒する事はできないが、次走勝田では、エビさんの躍動を確信している。
正直、この辺り38ｋｍ前後でサブスリーについては、ある程度確信をもっていた。
それで手を抜いたつもりはないが、後はどこまで410叩きつづけられるか、多少落ちてもサブスリーだろう位の気持ちではいたと思う。。。
そう、最後のスライド区間までは。
41ｋｍ～ゴール 11：50（413、403、137）
最後のスライド区間に入ったところで、ちみのすけさんを発見。
その後Ｎさん、Petaさんと続けざまにスライド。
。。皆さん限界でかなりカッコ悪い、Ｎさんなんかそのまま倒れこみそうなフォームだ。
相当にカッコ悪い。
カッコ悪いけど、、
カッコ悪いのがマジでかっこいい。
あんなんなるまで追い込めるのがすげえ。自分もできるだけ410とか言ってる場合じゃねえ！
※御三方とも世間一般で言うところのイケメンでイクメンの部類に入る方々です、誤解なきよう。
大学構内最後の登り、遠目からでもはっきり登りとわかる威容。
ペースを落とさず、むしろ上げて駆け上がる。
もうラスト1ｋｍを切っている、さすがに心肺もきつい！でもこんなもんじゃねーだろと、更にあげる。
最後のカーブを左に折れて競技場の入り口だ！
そこで、なんとPetaさんを発見！本日二度目の「なんで！？」だ！
一声掛けてパスした後、背中に檄を貰う。
身体の芯がカッと熱くなる。
競技場に入る、最後まで出し切って終わりたかったのでスピードは落とさずにゴールへ。
サブスリー達成だ！
その後すぐにゴールに入ってきたpetaさんと握手＆ハグ、忍者殿と山伏で検討を讃えあう。
はてブロ先着組と合流。
WAKAさんは宣言通りのサブ50。
ちみのすけさんはPBならずだがそれでも速い、すっげー悔しそうだけど。
つくばで溜め込んだ分、静岡がヤバい事になりそうな気配。
Nさんはサブ55、peta さんと自分はサブ3、やっぱり速さのインフレが進んでるな、笑
その後ooiさんもサブスリーで飛び込んできた！ゴール後の嬉しそうなooiさんは見ててなんか嬉しかった。
暫し談笑後、陣地に引き上げる。
完走証もらってチップ外してもらったあたりでやっと雨が上がってる事に気付く、そらまぁ、それなりには張り詰めてたんだなと。
※ゼッケン忘れたのはコイツです。
完
2019つくばマラソンレポ② 順調な前半、ビビりな中盤
スタート～5ｋｍ 21：07 （458、401、406、358、403）
Ｂブロックの為、第一ウェーブのケツからスタート。
ロスは約４０秒、このロスよりも、渋滞でペースが上がらない方が嫌だった。
水たまりを避けつつ、フライニットが極力濡れないよう進む。
進むが、ＶＦＮの雨に強いアッパーを自慢してくるがごとく水はねを飛ばしてくる成金連中リソースをランに投下した方々の対処に若干苦しむ。格差社会はついにランニングにまで忍び寄ってきたか。。。笑
とはいえ気温も低く、成績の良い大会は大体雨の拙僧は苦手意識もなく、当初プラン通りロスを410ペースに戻すべく若干早めでラップを刻んでいく。
まっさんの応援ポイント①通過、一瞬気づかなかったが、でかい声で呼ばれ振り返る。改めて気合いが入る。
6ｋｍ～10ｋｍ 20：36（404、405、400、416、407）
この区間も若干早めでラップを刻む。
9ｋｍ地点給水ではもたつきラップを落とすが、フラットで退屈だなぁとか考えてて余裕あり。
先は長いし、410にペースを戻そうかなと思い始めた区間。
11ｋｍ～15ｋｍ 21:01(412、412、405、410、415)
きっちり410に戻せるほどペース感覚に優れてる訳もなく、ペースを落としすぎる。Ｐ走やロング走は、大体引いてもらってたしな、やっぱり練習してきたことしかできないわ、そんな器用な方じゃないし。改めて練習で引いていただいていた、ちみさん、Petaさん、まなパパさんの偉大さを認識。
16ｋｍ～20ｋｍ 20：47（409、410、409、405、414）
ハーフ通過までに410ペースの1時間28分まで戻そうという計画だったが、、いまいちハムが気になる。。。心肺はまだまだ余裕があるのだが。前回のフル（2018シーズン佐倉）は25ｋｍ地点から足が上がらなくなって撃沈した記憶もあり、探り探り走っていた。
21ｋｍ～25ｋｍ 20：51（411、410、413、410、407）
続・探り探り区間、事前の邪なレースプランでは25ｋｍから405まで上げてあわよくばサブ55、
とか考えていたが、ハム不安の為、邪念を振り払って410で進む。
※今思うとサブスリーを確実に目指したいあまりビビりすぎていたように思う。
26ｋｍ〜30km 20：47（405、407、417、410、408）
相変わらず、給水下手、どこで給水したか一目で分かるラップ。
30km手前のスライド区間に入った辺りでスライド区間を出て行くＷＡＫＡさんとスライド、楽しみにしていた区間だが、往路でみつけられたのはWAKAさんのみ。
当たり前の事だが、それなりにタイムが近くないとスライドできないんだなぁ、速くなりてーなぁ、とか考えてた。
スライド復路でけんちゃんさんを発見するも、朝まともにご挨拶出来て居なかったので、声掛けできず、、
スライド出た辺りで最後のまっさん応援ポイント。
「行けるぞ、絶対自分に負けんなよ！」、今でもはっきり耳に残ってる。何でまっさんの言葉はこんなに琴線に触れるんだろう。。
大田原走って、決して自分がしたかったレースが100パーセント出来た訳じゃなかったと思うんだ。にも関わらず翌日にこんな全力応援をかましてくる。。どうやって気持ちに折り合いをつけたんだろ、とか、自分だったら同じ事出来るかな、多分出来ないな、とか考えてたら、なんかちょっと目頭が熱くなった、絶対今日サブスリーする。
続く
2019つくばマラソンレポ① 再発行サービス
前回の続き
つくば本番の日を迎える。
前日にウェアや補給の準備（ここ大事、期末テストに出るよ）は完了してるので、朝はうどんと餅を食べて、自宅でトイレ（大）を済ます。
※サブスリー以上のランナーの内、実に78パーセントはレース前のトイレにこだわる、という論文もあるようなので（大嘘）、サブスリーを目指す人はトイレで30分以上は粘れないといかんと思います。笑
家をでて最寄駅からまずは秋葉原を目指す。
電車の中で皆様のブログを見て気持ちを高めよう！と思いはてブロを回遊、WAKAさんのエントリーを発見。
つくばでサブ50を目指すWAKAさん、武者震いさせてくれるような内容のはず！
https://wakasan.hatenablog.com/entry/2019/11/23/200740
、、、戦闘服の写真、震えたね。。自分ゼッケン忘れてるわ、てかチップも忘れてるわ。
※こんな調子で書いてますが、当時は顔面蒼白
秋葉原手前で引き返す、が、家に取りに帰ってたらつくば駅到着は0830が判明、、絶望。
サブスリー出来た！とか、出来なかった！、じゃなくてこんな終わり方もあんのかよ、、と、人生の不条理を嘆いた時もありましたが（THE自業自得）、再発行サービスという素晴らしいシステムに気づき事なきを得る（事なきを得てばっかりだな）。
学園都市駅からバスに乗って会場へ、ゼッケンを再発行してもらい、はてブロの皆様の陣地へ。
既に皆様準備万端、いつでも行けるぜ！という空気が漂っている。。。そこに佇む準備0%状態の拙僧（一目で再発行と分かるゼッケンを握りしめて）。
「（ゼッケン忘れとか）気持ち入ってなさ過ぎでしょ」と大沢親分、もといちみのすけさんから喝を頂く。
まったくもって、ごもっとも。これは何としてもサブスリー達成し、親分からあっぱれを貰わねばと、決意を新たにする。
その後再度トイレへ、レース前の腹具合には絶対の自信をもつ拙僧、今回も短時間で完全な状態に。
※次の人を必要以上にお待たせしないよう、会場のトイレに入ったらタイム測るようにしてます、今回は3分38秒。
陣地へ戻る頃には皆さんスタート地点に移動済み、一人で準備を進めるか、と思っていると、そこに佇む一人の漢。
われらがまっさん
https://www.breaking3.tokyo/entry/2019/11/25/111345
※パッキングと性格の雑さ、山力の無さがバレる
まっさんには世話になってばかり。自分は何一つ返せてないが、気にする素振りもない気持ちの良いパイセン。
スタート地点到着。
ここで心に去来するものとして、家族への感謝とか、これまでの練習とか、普通まあ、そういうのあると思うんですよね、特にサブスリー狙うスタートですし。
ええ、この時私が考えていたのは、、、何とかスタート地点に立てた事への安堵のみでしたよね。。
ドラマチックな要素はまったくないままスタートです！
2019つくばマラソンレポ⓪ 内臓疲労
レポは前日くらいから始まるのが定石なのかもしれませんが、今回の私の場合は遡ること一週間前から始めさせて下さい。
つくば一週間前、小出式に関わらず恒例となりつつある10キロTTが各所で行われていた。
御多分に漏れず私も10キロTTを実施、自身でベンチマークと定めていた38分切りを成し遂げ、つくばサブスリーに死角無し！位の気持ちでした。その後、レースまではテーパリングに向かう訳ですが、「最近レースペース以上でばかり走ってて410で走ってないなぁ（左団扇）」と思い至りレースペース走を実施するも。。。。
410が踏めない、、余裕を持つと420以上、頑張っちゃう（30キロ持たなそう）と400、、どーした、汗
いや、自分はこれの原因を知っている、、、
内臓疲労だ。
やたらと腹が張っている（せっかくのカーボイン期間なのに全く食欲が湧かない、実際前々日は内臓を休ませる為に完全断食）→腹筋使って走れない、脚で頑張らないとペースが上がらない→410に余裕度無し の状態。
これはマズイ、何がマズイってつくばもマズイがHigh練後恒例のトリキで、「ロードランナーは内臓疲労を甘く見過ぎ」などと偉そーな事をのたまってたのに、、自身がここしかないでしょ、今でしょ、というタイミングで内臓疲労、、これはマズイ。
結果としてはその後、睡眠時間を多く取り（内臓疲労回復の定番）、はては嫁さんのアドバイスにより新ビオフェルミンにも手を出し、腹の張りを解消、何とか事なきを得て、当日の朝を迎える。
今思うとレースの35キロ地点と同じ位辛い期間だった（種類は違うが、、、）笑
※真面目な話、内臓疲労が及ぼすパフォーマンスの低下はありますので、「ランオフ後で脚はピンピンなのにペース上がらねえ、俺ランの才能ねぇわ」などと自信無くす前に内臓の疲労疑ってみて下さいませ→特に、睡眠時間短めでも練習時間確保優先の方（自分もやりがちです）。
トレイルのトップランナーはレース前に内臓テーパリングと称して、睡眠時間を増やしたりするそうです。
